Женщина
39 лет · 165 см · 57,5 кг · талия 74 см · 10 000+ шагов · зал 2×/нед.
Рабочий ориентир: гибкий запас составляет 12,8% недельного лимита; даже при его полном использовании расчётный темп остаётся примерно 0,4–0,5 кг/нед.
Сначала считаются ингредиенты и КБЖУ всего рецепта, затем расчётный выход готового блюда и только после этого — женская и мужская порции в граммах.
39 лет · 165 см · 57,5 кг · талия 74 см · 10 000+ шагов · зал 2×/нед.
Рабочий ориентир: гибкий запас составляет 12,8% недельного лимита; даже при его полном использовании расчётный темп остаётся примерно 0,4–0,5 кг/нед.
49 лет · 182 см · 86 кг · талия 98 см · 3 000–4 000 шагов · зал 1×/нед.
Рабочий ориентир: гибкий запас составляет 13,8% недельного лимита; даже при его полном использовании расчётный темп остаётся примерно 0,4–0,5 кг/нед.
Поддержание веса рассчитано по формуле и диапазону активности. Реальный расход может отличаться; его уточняем по среднему утреннему весу за 3–4 недели. Перевод дефицита в килограммы тоже ориентировочный.
Выход готового блюда зависит от потери воды. КБЖУ всего рецепта точнее, чем расчёт на 100 г, пока фактический выход не взвешен.
Аннотации Hypothesis
Как оставить замечание: выделите нужный текст на странице, нажмите Annotate, войдите в бесплатную учётную запись Hypothesis и опубликуйте комментарий в режиме Public.
Публичные аннотации доступны через Hypothesis. Не добавляйте в них новые медицинские или другие личные сведения.
Ж — женщина, М — мужчина
28 карточек блюд
Как пересчитан выход: Яйца 90%; тушёные томаты, перец и лук 80%; нут и масло без потерь.
| Ингредиент | г | ккал | Б | Ж | У |
|---|---|---|---|---|---|
| Яйца куриные | 207,2 | 310,8 | 24,9 | 22,8 | 1,0 |
| Нут консервированный | 155 | 177,5 | 11,6 | 2,9 | 21,2 |
| Помидоры очищенные | 420 | 151,2 | 5,0 | 0,8 | 33,6 |
| Перец сладкий | 207,2 | 55,9 | 2,7 | 0,2 | 11,0 |
| Лук репчатый | 103,6 | 41,4 | 1,1 | 0,1 | 9,7 |
| Масло подсолнечное рафинированное | 8,5 | 76,2 | 0,0 | 8,5 | 0,0 |
| Соль добавленная | 1,4 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Специи и сушёные травы | 1,9 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Итого рецепт | — | 813,0 | 45,4 | 35,4 | 76,5 |
Используется ½ банки нута; вторую половину сразу заморозить для пятницы.
| Порция | готового блюда, г | ккал | Б | Ж | У |
|---|---|---|---|---|---|
| Женщина | 469 | 406,5 | 22,7 | 17,7 | 38,3 |
| Мужчина | 469 | 406,5 | 22,7 | 17,7 | 38,3 |
Как пересчитан выход: Куриная грудка и кабачок 75%; перец и лук 80%; масло без потерь.
| Ингредиент | г | ккал | Б | Ж | У |
|---|---|---|---|---|---|
| Куриная грудка | 199,5 | 281,9 | 44,9 | 11,4 | 0,0 |
| Кабачок | 332,5 | 56,5 | 4,0 | 1,0 | 10,3 |
| Перец сладкий | 186,2 | 50,3 | 2,4 | 0,2 | 9,9 |
| Лук репчатый | 73,1 | 29,3 | 0,8 | 0,1 | 6,8 |
| Масло подсолнечное рафинированное | 11,3 | 101,6 | 0,0 | 11,3 | 0,0 |
| Соль добавленная | 1,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Специи и сушёные травы | 2 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Итого рецепт | — | 519,6 | 52,1 | 23,9 | 27,0 |
Приготовить одной партией и сразу отложить мужскую порцию в контейнер.
| Порция | готового блюда, г | ккал | Б | Ж | У |
|---|---|---|---|---|---|
| Женщина | 280 | 234,3 | 23,5 | 10,8 | 12,2 |
| Мужчина | 341 | 285,3 | 28,6 | 13,1 | 14,8 |
Как пересчитан выход: После варки суп доводится кипятком до контрольной массы 1000 г.
| Ингредиент | г | ккал | Б | Ж | У |
|---|---|---|---|---|---|
| Филе индейки | 127,3 | 140,0 | 29,3 | 2,5 | 0,0 |
| Капуста белокочанная | 281,8 | 78,9 | 5,1 | 0,3 | 13,2 |
| Морковь | 72,7 | 29,8 | 0,7 | 0,2 | 7,0 |
| Лук репчатый | 63,6 | 25,5 | 0,7 | 0,1 | 5,9 |
| Помидоры очищенные | 145 | 52,2 | 1,7 | 0,3 | 11,6 |
| Картофель | 81,8 | 67,9 | 1,6 | 0,3 | 16,1 |
| Масло подсолнечное рафинированное | 7,3 | 65,4 | 0,0 | 7,3 | 0,0 |
| Вода | 454,5 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Соль добавленная | 1,8 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Специи и сушёные травы | 1,8 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Итого рецепт | — | 459,7 | 39,1 | 10,9 | 53,9 |
Один самостоятельный рецепт на четыре порции; остальные блюда ужина считаются отдельно.
| Порция | готового блюда, г | ккал | Б | Ж | У |
|---|---|---|---|---|---|
| Понедельник · женщина | 250 | 114,9 | 9,8 | 2,7 | 13,5 |
| Понедельник · мужчина | 250 | 114,9 | 9,8 | 2,7 | 13,5 |
| Вторник · женщина | 250 | 114,9 | 9,8 | 2,7 | 13,5 |
| Вторник · мужчина | 250 | 114,9 | 9,8 | 2,7 | 13,5 |
Как пересчитан выход: Минтай, морковь и лук 80%; сыр 95%; масло без потерь.
| Ингредиент | г | ккал | Б | Ж | У |
|---|---|---|---|---|---|
| Филе минтая | 261,6 | 235,5 | 52,3 | 2,6 | 0,0 |
| Морковь | 120 | 49,2 | 1,1 | 0,3 | 11,5 |
| Лук репчатый | 140 | 56,0 | 1,5 | 0,1 | 13,1 |
| Сыр лёгкий 35%, нарезка | 65 | 187,6 | 20,3 | 11,8 | 0,0 |
| Масло подсолнечное рафинированное | 8 | 71,9 | 0,0 | 8,0 | 0,0 |
| Соль добавленная | 0,8 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Специи и сушёные травы | 0,8 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Итого рецепт | — | 600,2 | 75,3 | 22,9 | 24,6 |
Половина 130-граммовой пачки сыра идёт сюда; вторая половина — в кабачки с индейкой.
| Порция | готового блюда, г | ккал | Б | Ж | У |
|---|---|---|---|---|---|
| Женщина | 220 | 270,0 | 33,9 | 10,3 | 11,1 |
| Мужчина | 269 | 330,2 | 41,4 | 12,6 | 13,5 |
Как пересчитан выход: Готовый бурый рис ≈2,7× сухого веса; лишняя вода сливается.
| Ингредиент | г | ккал | Б | Ж | У |
|---|---|---|---|---|---|
| Рис бурый сухой | 48,1 | 154,4 | 3,4 | 0,5 | 34,2 |
| Вода | 144,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Соль добавленная | 0,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Итого рецепт | — | 154,4 | 3,4 | 0,5 | 34,2 |
Вес риса в таблице ингредиентов указан для сухой крупы.
| Порция | готового блюда, г | ккал | Б | Ж | У |
|---|---|---|---|---|---|
| Женщина | 60 | 71,3 | 1,6 | 0,2 | 15,8 |
| Мужчина | 70 | 83,1 | 1,8 | 0,3 | 18,4 |
Как пересчитан выход: Сардельки и подсушенная чиабатта 95%; огурцы и майонез без потерь.
| Ингредиент | г | ккал | Б | Ж | У |
|---|---|---|---|---|---|
| Сардельки мини из индейки | 200 | 500,0 | 24,0 | 44,0 | 4,0 |
| Чиабатта | 60 | 119,4 | 4,5 | 0,3 | 25,9 |
| Огурцы | 300 | 45,0 | 2,0 | 0,3 | 10,9 |
| Майонез 50% | 10 | 47,0 | 0,1 | 5,0 | 0,5 |
| Итого рецепт | — | 711,4 | 30,5 | 49,6 | 41,2 |
Каждому — по 2 небольшие сардельки, 2 тонких кусочка чиабатты, 150 г огурца и около 5 г майонеза.
| Порция | готового блюда, г | ккал | Б | Ж | У |
|---|---|---|---|---|---|
| Женщина | 278 | 355,0 | 15,2 | 24,8 | 20,6 |
| Мужчина | 279 | 356,3 | 15,3 | 24,8 | 20,6 |
Как пересчитан выход: Грудка 75%; фасоль, свежие овощи и заправка без потерь.
| Ингредиент | г | ккал | Б | Ж | У |
|---|---|---|---|---|---|
| Куриная грудка | 149,8 | 211,6 | 33,7 | 8,5 | 0,0 |
| Фасоль консервированная | 240 | 180,0 | 12,0 | 1,2 | 31,2 |
| Томаты | 247,4 | 39,6 | 3,0 | 0,5 | 5,7 |
| Огурцы | 247,4 | 37,1 | 1,6 | 0,3 | 9,0 |
| Перец сладкий | 130,2 | 35,2 | 1,7 | 0,1 | 6,9 |
| Масло оливковое Extra Virgin | 9,8 | 87,9 | 0,0 | 9,7 | 0,0 |
| Соль добавленная | 0,7 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Специи и сушёные травы | 1,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Итого рецепт | — | 591,4 | 52,0 | 20,4 | 52,8 |
Фасоль — одна полная банка после слива, ориентировочно 240 г.
| Порция | готового блюда, г | ккал | Б | Ж | У |
|---|---|---|---|---|---|
| Женщина | 430 | 257,1 | 22,6 | 8,9 | 22,9 |
| Мужчина | 559 | 334,2 | 29,4 | 11,5 | 29,8 |
Как пересчитан выход: Грудка, кабачок и лук 75%; яйцо 90%; мука и приправы без потерь.
| Ингредиент | г | ккал | Б | Ж | У |
|---|---|---|---|---|---|
| Куриная грудка | 430 | 607,6 | 96,8 | 24,5 | 0,0 |
| Кабачок | 90 | 15,3 | 1,1 | 0,3 | 2,8 |
| Лук репчатый | 65 | 26,0 | 0,7 | 0,1 | 6,1 |
| Яйца куриные | 64 | 96,0 | 7,7 | 7,0 | 0,3 |
| Мука цельнозерновая | 20 | 62,4 | 2,4 | 0,4 | 12,4 |
| Соль добавленная | 1,7 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Специи и сушёные травы | 2,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Итого рецепт | — | 807,3 | 108,6 | 32,3 | 21,6 |
Кабачок и лук дают сочность без дополнительного масла. После приготовления взвесить всю партию и делить по таблице.
| Порция | готового блюда, г | ккал | Б | Ж | У |
|---|---|---|---|---|---|
| Вторник · женщина | 127 | 197,2 | 26,5 | 7,9 | 5,3 |
| Вторник · мужчина | 147 | 228,2 | 30,7 | 9,1 | 6,1 |
| Среда · женщина | 109 | 169,2 | 22,8 | 6,8 | 4,5 |
| Среда · мужчина | 137 | 212,7 | 28,6 | 8,5 | 5,7 |
Как пересчитан выход: Капуста 82%; морковь 85%; лук 80%; грибы 65%; масло без потерь.
| Ингредиент | г | ккал | Б | Ж | У |
|---|---|---|---|---|---|
| Капуста белокочанная | 648,6 | 181,6 | 11,7 | 0,6 | 30,5 |
| Морковь | 253,6 | 104,0 | 2,4 | 0,6 | 24,3 |
| Лук репчатый | 152,1 | 60,9 | 1,7 | 0,2 | 14,2 |
| Шампиньоны свежие, упаковка 300 г | 340 | 91,8 | 14,6 | 3,4 | 0,3 |
| Масло подсолнечное рафинированное | 17,1 | 154,1 | 0,0 | 17,1 | 0,0 |
| Соль добавленная | 1,9 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Специи и сушёные травы | 2 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Итого рецепт | — | 592,4 | 30,3 | 21,9 | 69,3 |
| Порция | готового блюда, г | ккал | Б | Ж | У |
|---|---|---|---|---|---|
| Вторник · женщина | 242 | 129,0 | 6,6 | 4,8 | 15,1 |
| Вторник · мужчина | 283 | 150,9 | 7,7 | 5,6 | 17,7 |
| Среда · женщина | 253 | 134,9 | 6,9 | 5,0 | 15,8 |
| Среда · мужчина | 333 | 177,5 | 9,1 | 6,6 | 20,8 |
Как пересчитан выход: Киноа ≈3× сухого веса; яйца 90%; индейка 75%; свежие овощи без потерь.
| Ингредиент | г | ккал | Б | Ж | У |
|---|---|---|---|---|---|
| Киноа «Агро-Альянс» | 59,4 | 225,8 | 8,3 | 4,2 | 38,6 |
| Яйца куриные | 201,1 | 301,7 | 24,1 | 22,1 | 1,0 |
| Филе индейки | 91,4 | 100,6 | 21,0 | 1,8 | 0,0 |
| Томаты | 205,7 | 32,9 | 2,5 | 0,4 | 4,7 |
| Огурцы | 205,7 | 30,9 | 1,3 | 0,2 | 7,5 |
| Масло подсолнечное рафинированное | 7,3 | 65,8 | 0,0 | 7,3 | 0,0 |
| Соль добавленная | 0,6 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Специи и сушёные травы | 0,9 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Вода | 120 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Итого рецепт | — | 757,6 | 57,3 | 36,1 | 51,8 |
По 2 яйца каждому; киноа в таблице указана общим сухим весом.
| Порция | готового блюда, г | ккал | Б | Ж | У |
|---|---|---|---|---|---|
| Женщина | 424 | 378,8 | 28,6 | 18,0 | 25,9 |
| Мужчина | 424 | 378,8 | 28,6 | 18,0 | 25,9 |
Как пересчитан выход: После варки суп доводится кипятком до контрольной массы 1000 г.
| Ингредиент | г | ккал | Б | Ж | У |
|---|---|---|---|---|---|
| Филе минтая | 154,5 | 139,1 | 30,9 | 1,5 | 0,0 |
| Картофель | 127,3 | 105,6 | 2,5 | 0,5 | 25,1 |
| Морковь | 81,8 | 33,5 | 0,8 | 0,2 | 7,8 |
| Лук репчатый | 63,6 | 25,5 | 0,7 | 0,1 | 5,9 |
| Сельдерей | 49,1 | 10,4 | 0,3 | 0,1 | 1,5 |
| Помидоры очищенные | 75 | 27,0 | 0,9 | 0,2 | 6,0 |
| Масло подсолнечное рафинированное | 7,3 | 65,4 | 0,0 | 7,3 | 0,0 |
| Вода | 590,9 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Соль добавленная | 1,8 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Специи и сушёные травы | 1,8 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Итого рецепт | — | 406,5 | 36,2 | 9,8 | 46,3 |
| Порция | готового блюда, г | ккал | Б | Ж | У |
|---|---|---|---|---|---|
| Среда · женщина | 250 | 101,6 | 9,0 | 2,5 | 11,6 |
| Среда · мужчина | 250 | 101,6 | 9,0 | 2,5 | 11,6 |
| Четверг · женщина | 250 | 101,6 | 9,0 | 2,5 | 11,6 |
| Четверг · мужчина | 250 | 101,6 | 9,0 | 2,5 | 11,6 |
Как пересчитан выход: SOBA ≈2,5× сухого веса; морепродукты 75%; перец 85%; кабачок 75%; грибы 65%; лук 80%.
| Ингредиент | г | ккал | Б | Ж | У |
|---|---|---|---|---|---|
| Кальмар | 266,1 | 199,6 | 47,9 | 0,8 | 0,0 |
| Креветки очищенные | 180,8 | 180,8 | 36,2 | 3,6 | 1,8 |
| Лапша SOBA сухая | 79,5 | 284,0 | 9,3 | 0,9 | 57,8 |
| Перец сладкий | 393,4 | 106,2 | 5,1 | 0,4 | 20,8 |
| Кабачок | 393,4 | 66,9 | 4,7 | 1,2 | 12,2 |
| Шампиньоны свежие, упаковка 300 г | 315 | 85,1 | 13,5 | 3,2 | 0,3 |
| Лук репчатый | 128 | 51,2 | 1,4 | 0,1 | 12,0 |
| Масло подсолнечное рафинированное | 17,4 | 156,0 | 0,0 | 17,3 | 0,0 |
| Соль добавленная | 1,1 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Специи и сушёные травы | 2,2 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Вода | 800 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Итого рецепт | — | 1 129,7 | 118,2 | 27,5 | 104,9 |
| Порция | готового блюда, г | ккал | Б | Ж | У |
|---|---|---|---|---|---|
| Среда · женщина | 336 | 254,6 | 26,6 | 6,2 | 23,6 |
| Среда · мужчина | 402 | 304,6 | 31,9 | 7,4 | 28,3 |
| Четверг · женщина | 327 | 247,8 | 25,9 | 6,0 | 23,0 |
| Четверг · мужчина | 426 | 322,8 | 33,8 | 7,9 | 30,0 |
Как пересчитан выход: Яйца 90%; грибы 65%; фасоль, свежие томаты и масло без потерь.
| Ингредиент | г | ккал | Б | Ж | У |
|---|---|---|---|---|---|
| Яйца куриные | 213,1 | 319,7 | 25,6 | 23,4 | 1,1 |
| Шампиньоны свежие, упаковка 300 г | 230 | 62,1 | 9,9 | 2,3 | 0,2 |
| Фасоль консервированная | 120 | 90,0 | 6,0 | 0,6 | 15,6 |
| Томаты | 319,7 | 51,2 | 3,8 | 0,6 | 7,4 |
| Масло подсолнечное рафинированное | 9,7 | 87,1 | 0,0 | 9,7 | 0,0 |
| Соль добавленная | 0,6 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Специи и сушёные травы | 1 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Итого рецепт | — | 610,1 | 45,3 | 36,7 | 24,2 |
Фасоль — половина банки после слива; вторую половину оставить для субботы.
| Порция | готового блюда, г | ккал | Б | Ж | У |
|---|---|---|---|---|---|
| Женщина | 396 | 305,0 | 22,7 | 18,3 | 12,1 |
| Мужчина | 396 | 305,0 | 22,7 | 18,3 | 12,1 |
Как пересчитан выход: Фарш 80%; чечевица ≈2,5× сухого веса; кабачок и лук 80%; томаты 85%; сыр 95%.
| Ингредиент | г | ккал | Б | Ж | У |
|---|---|---|---|---|---|
| Фарш из филе индейки | 500 | 655,0 | 99,5 | 28,5 | 0,0 |
| Чечевица красная сухая | 71 | 201,6 | 17,0 | 0,8 | 38,1 |
| Кабачок | 841,2 | 143,0 | 10,1 | 2,5 | 26,1 |
| Томаты | 250 | 40,0 | 3,0 | 0,5 | 5,8 |
| Лук репчатый | 163,6 | 65,4 | 1,8 | 0,2 | 15,3 |
| Масло подсолнечное рафинированное | 16,4 | 147,8 | 0,0 | 16,4 | 0,0 |
| Соль добавленная | 1,6 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Специи и сушёные травы | 2,2 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Сыр лёгкий 35%, нарезка | 65 | 187,6 | 20,3 | 11,8 | 0,0 |
| Вода | 160 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Итого рецепт | — | 1 440,4 | 151,7 | 60,7 | 85,2 |
Вода нужна только для варки чечевицы и в начинку отдельно не добавляется. Используется целая упаковка фарша 500 г и вторая половина пачки лёгкого сыра.
| Порция | готового блюда, г | ккал | Б | Ж | У |
|---|---|---|---|---|---|
| Четверг · женщина | 361 | 310,2 | 32,7 | 13,1 | 18,4 |
| Четверг · мужчина | 432 | 371,3 | 39,1 | 15,7 | 22,0 |
| Пятница · женщина | 382 | 328,3 | 34,6 | 13,8 | 19,4 |
| Пятница · мужчина | 501 | 430,6 | 45,3 | 18,2 | 25,5 |
Как пересчитан выход: Яйца 90%; кабачок 75%; нут, свежие томаты и масло без потерь.
| Ингредиент | г | ккал | Б | Ж | У |
|---|---|---|---|---|---|
| Яйца куриные | 208 | 312,0 | 25,0 | 22,9 | 1,0 |
| Нут консервированный | 155 | 177,5 | 11,6 | 2,9 | 21,2 |
| Томаты | 312 | 49,9 | 3,7 | 0,6 | 7,2 |
| Кабачок | 312 | 53,0 | 3,7 | 0,9 | 9,7 |
| Масло подсолнечное рафинированное | 8,5 | 76,5 | 0,0 | 8,5 | 0,0 |
| Соль добавленная | 0,6 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Специи и сушёные травы | 0,9 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Итого рецепт | — | 668,9 | 44,1 | 35,9 | 39,1 |
Используется вторая половина банки нута, размороженная в холодильнике.
| Порция | готового блюда, г | ккал | Б | Ж | У |
|---|---|---|---|---|---|
| Женщина | 449 | 334,4 | 22,0 | 17,9 | 19,6 |
| Мужчина | 449 | 334,4 | 22,0 | 17,9 | 19,6 |
Как пересчитан выход: Свиная шея после гриля ≈75% сырого веса; приправы учтены.
| Ингредиент | г | ккал | Б | Ж | У |
|---|---|---|---|---|---|
| Свиная шея | 440 | 1 496,0 | 61,6 | 136,4 | 5,5 |
| Соль добавленная | 1,1 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Специи и сушёные травы | 2,2 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Итого рецепт | — | 1 496,0 | 61,6 | 136,4 | 5,5 |
Сырое мясо разделить пропорционально готовым порциям, указанным ниже.
| Порция | готового блюда, г | ккал | Б | Ж | У |
|---|---|---|---|---|---|
| Женщина | 151 | 678,4 | 27,9 | 61,9 | 2,5 |
| Мужчина | 182 | 817,6 | 33,7 | 74,5 | 3,0 |
Как пересчитан выход: Картофель после предварительной варки и гриля ≈90% сырого веса.
| Ингредиент | г | ккал | Б | Ж | У |
|---|---|---|---|---|---|
| Картофель | 200 | 166,0 | 4,0 | 0,8 | 39,4 |
| Соль добавленная | 0,4 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Специи и сушёные травы | 0,7 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Итого рецепт | — | 166,0 | 4,0 | 0,8 | 39,4 |
| Порция | готового блюда, г | ккал | Б | Ж | У |
|---|---|---|---|---|---|
| Женщина | 90 | 82,5 | 2,0 | 0,4 | 19,6 |
| Мужчина | 91 | 83,5 | 2,0 | 0,4 | 19,8 |
Как пересчитан выход: Баклажан 70%; кабачок 75%; перец и лук 80%; грибы 65%; масло без потерь.
| Ингредиент | г | ккал | Б | Ж | У |
|---|---|---|---|---|---|
| Баклажан | 169,3 | 40,6 | 2,0 | 0,2 | 7,6 |
| Кабачок | 169,3 | 28,8 | 2,0 | 0,5 | 5,2 |
| Перец сладкий | 138 | 37,3 | 1,8 | 0,1 | 7,3 |
| Лук репчатый | 81,5 | 32,6 | 0,9 | 0,1 | 7,6 |
| Шампиньоны свежие, упаковка 300 г | 135 | 36,5 | 5,8 | 1,4 | 0,1 |
| Масло подсолнечное рафинированное | 4,1 | 36,7 | 0,0 | 4,1 | 0,0 |
| Соль добавленная | 0,6 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Специи и сушёные травы | 1,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Итого рецепт | — | 212,4 | 12,6 | 6,3 | 27,9 |
| Порция | готового блюда, г | ккал | Б | Ж | У |
|---|---|---|---|---|---|
| Женщина | 234 | 96,5 | 5,7 | 2,9 | 12,7 |
| Мужчина | 281 | 115,9 | 6,9 | 3,4 | 15,2 |
Как пересчитан выход: Овсяная крупа ≈3× сухого веса; грудка 75%; яйцо 90%; грибы 65%; лук 80%.
| Ингредиент | г | ккал | Б | Ж | У |
|---|---|---|---|---|---|
| Овсяная крупа недроблёная | 65,2 | 228,0 | 8,5 | 3,9 | 39,1 |
| Куриная грудка | 111,7 | 157,8 | 25,1 | 6,4 | 0,0 |
| Яйца куриные | 102,4 | 153,6 | 12,3 | 11,3 | 0,5 |
| Шампиньоны свежие, упаковка 300 г | 250 | 67,5 | 10,8 | 2,5 | 0,3 |
| Лук репчатый | 65,2 | 26,1 | 0,7 | 0,1 | 6,1 |
| Масло подсолнечное рафинированное | 9,3 | 83,7 | 0,0 | 9,3 | 0,0 |
| Соль добавленная | 0,7 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Специи и сушёные травы | 0,9 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Вода | 195 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Итого рецепт | — | 716,7 | 57,4 | 33,4 | 45,9 |
По 1 яйцу каждому; овсяная крупа указана сухим весом.
| Порция | готового блюда, г | ккал | Б | Ж | У |
|---|---|---|---|---|---|
| Женщина | 298 | 357,7 | 28,6 | 16,7 | 22,9 |
| Мужчина | 299 | 358,9 | 28,7 | 16,7 | 23,0 |
Как пересчитан выход: Грудка 75%; фасоль, свежие овощи и заправка без потерь.
| Ингредиент | г | ккал | Б | Ж | У |
|---|---|---|---|---|---|
| Куриная грудка | 162 | 229,0 | 36,5 | 9,2 | 0,0 |
| Фасоль консервированная | 120 | 90,0 | 6,0 | 0,6 | 15,6 |
| Томаты | 232,5 | 37,2 | 2,8 | 0,5 | 5,3 |
| Огурцы | 232,5 | 34,9 | 1,5 | 0,3 | 8,4 |
| Перец сладкий | 155 | 41,9 | 2,0 | 0,2 | 8,2 |
| Масло оливковое Extra Virgin | 7 | 63,4 | 0,0 | 7,0 | 0,0 |
| Соль добавленная | 0,4 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Специи и сушёные травы | 0,7 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Итого рецепт | — | 496,3 | 48,8 | 17,7 | 37,6 |
Используется оставшаяся половина банки фасоли, открытой в четверг.
| Порция | готового блюда, г | ккал | Б | Ж | У |
|---|---|---|---|---|---|
| Женщина | 395 | 225,3 | 22,1 | 8,1 | 17,1 |
| Мужчина | 475 | 271,0 | 26,6 | 9,7 | 20,5 |
Как пересчитан выход: Рёбра после гриля ≈80% сырого веса; выход указан вместе с костями.
| Ингредиент | г | ккал | Б | Ж | У |
|---|---|---|---|---|---|
| Свиные рёбрышки | 562,5 | 1 687,5 | 61,9 | 157,5 | 5,6 |
| Соль добавленная | 1,1 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Специи и сушёные травы | 2,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Итого рецепт | — | 1 687,5 | 61,9 | 157,5 | 5,6 |
Выход указан с костями. Калорийность по каталогу рассчитана от сырого веса и остаётся консервативной оценкой.
| Порция | готового блюда, г | ккал | Б | Ж | У |
|---|---|---|---|---|---|
| Женщина | 201 | 748,8 | 27,5 | 69,9 | 2,5 |
| Мужчина | 252 | 938,7 | 34,4 | 87,6 | 3,1 |
Как пересчитан выход: Баклажан 70%; кабачок 75%; перец и лук 80%; грибы 65%; масло без потерь.
| Ингредиент | г | ккал | Б | Ж | У |
|---|---|---|---|---|---|
| Баклажан | 170,6 | 40,9 | 2,0 | 0,2 | 7,7 |
| Кабачок | 170,6 | 29,0 | 2,0 | 0,5 | 5,3 |
| Перец сладкий | 139,6 | 37,7 | 1,8 | 0,1 | 7,4 |
| Лук репчатый | 77,5 | 31,0 | 0,9 | 0,1 | 7,2 |
| Шампиньоны свежие, упаковка 300 г | 138 | 37,3 | 5,9 | 1,4 | 0,1 |
| Масло подсолнечное рафинированное | 3,4 | 30,2 | 0,0 | 3,4 | 0,0 |
| Соль добавленная | 0,5 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Специи и сушёные травы | 1 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Итого рецепт | — | 206,1 | 12,7 | 5,6 | 27,7 |
| Порция | готового блюда, г | ккал | Б | Ж | У |
|---|---|---|---|---|---|
| Женщина | 235 | 93,9 | 5,8 | 2,6 | 12,6 |
| Мужчина | 281 | 112,2 | 6,9 | 3,1 | 15,1 |
Как пересчитан выход: Вся смесь после аэрогриля сохраняет примерно 90% массы.
| Ингредиент | г | ккал | Б | Ж | У |
|---|---|---|---|---|---|
| Творог 5% | 300 | 339,0 | 49,5 | 15,0 | 4,5 |
| Яйца куриные | 46 | 68,9 | 5,5 | 5,1 | 0,2 |
| Мука цельнозерновая | 30,1 | 93,9 | 3,6 | 0,6 | 18,7 |
| Масло подсолнечное рафинированное | 6,7 | 60,1 | 0,0 | 6,7 | 0,0 |
| Соль добавленная | 0,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Специи и сушёные травы | 0,8 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Итого рецепт | — | 561,9 | 58,6 | 27,3 | 23,4 |
| Порция | готового блюда, г | ккал | Б | Ж | У |
|---|---|---|---|---|---|
| Женщина | 156 | 253,3 | 26,4 | 12,3 | 10,5 |
| Мужчина | 190 | 308,6 | 32,2 | 15,0 | 12,8 |
Как пересчитан выход: Свежая нарезка: выход равен массе ингредиентов.
| Порция | готового блюда, г | ккал | Б | Ж | У |
|---|---|---|---|---|---|
| Женщина | 150 | 23,3 | 1,4 | 0,2 | 4,4 |
| Мужчина | 200 | 31,0 | 1,8 | 0,3 | 5,9 |
Как пересчитан выход: Фасоль и овощи без потерь; индейка 75%; варёные яйца 95%.
| Ингредиент | г | ккал | Б | Ж | У |
|---|---|---|---|---|---|
| Фасоль консервированная | 240 | 180,0 | 12,0 | 1,2 | 31,2 |
| Яйца куриные | 220 | 330,0 | 26,4 | 24,2 | 1,1 |
| Филе индейки | 100 | 110,0 | 23,0 | 2,0 | 0,0 |
| Томаты | 150 | 24,0 | 1,8 | 0,3 | 3,4 |
| Огурцы | 150 | 22,5 | 1,0 | 0,2 | 5,4 |
| Перец сладкий | 80 | 21,6 | 1,0 | 0,1 | 4,2 |
| Лук репчатый | 20 | 8,0 | 0,2 | 0,0 | 1,9 |
| Масло оливковое Extra Virgin | 10 | 90,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 |
| Соль добавленная | 0,4 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Специи и сушёные травы | 1 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Итого рецепт | — | 786,1 | 65,4 | 37,9 | 47,3 |
Фасоль — одна полная банка после слива, ориентировочно 240 г.
| Порция | готового блюда, г | ккал | Б | Ж | У |
|---|---|---|---|---|---|
| Женщина | 467 | 392,6 | 32,7 | 19,0 | 23,6 |
| Мужчина | 468 | 393,5 | 32,8 | 19,0 | 23,7 |
Как пересчитан выход: Куриная грудка после запекания ≈75% сырого веса; приправы учтены.
| Ингредиент | г | ккал | Б | Ж | У |
|---|---|---|---|---|---|
| Куриная грудка | 336 | 474,8 | 75,6 | 19,2 | 0,0 |
| Соль добавленная | 0,9 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Специи и сушёные травы | 1,2 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Итого рецепт | — | 474,8 | 75,6 | 19,2 | 0,0 |
Сырую курицу разделить пропорционально готовым порциям, указанным ниже.
| Порция | готового блюда, г | ккал | Б | Ж | У |
|---|---|---|---|---|---|
| Женщина | 118 | 220,6 | 35,1 | 8,9 | 0,0 |
| Мужчина | 136 | 254,2 | 40,5 | 10,3 | 0,0 |
Как пересчитан выход: Капуста 82%; кабачок 75%; морковь 85%; грибы 65%; лук 80%; масло без потерь.
| Ингредиент | г | ккал | Б | Ж | У |
|---|---|---|---|---|---|
| Капуста белокочанная | 209,5 | 58,7 | 3,8 | 0,2 | 9,8 |
| Кабачок | 138,3 | 23,5 | 1,7 | 0,4 | 4,3 |
| Морковь | 75,5 | 30,9 | 0,7 | 0,2 | 7,2 |
| Шампиньоны свежие, упаковка 300 г | 92 | 24,8 | 4,0 | 0,9 | 0,1 |
| Лук репчатый | 46,1 | 18,5 | 0,5 | 0,0 | 4,3 |
| Масло подсолнечное рафинированное | 5 | 45,2 | 0,0 | 5,0 | 0,0 |
| Соль добавленная | 0,5 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Специи и сушёные травы | 0,8 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Итого рецепт | — | 201,6 | 10,6 | 6,8 | 25,8 |
| Порция | готового блюда, г | ккал | Б | Ж | У |
|---|---|---|---|---|---|
| Женщина | 197 | 89,6 | 4,7 | 3,0 | 11,5 |
| Мужчина | 246 | 111,9 | 5,9 | 3,8 | 14,3 |
Как пересчитан выход: Готовый булгур ≈2,6× сухого веса; лишняя вода сливается.
| Ингредиент | г | ккал | Б | Ж | У |
|---|---|---|---|---|---|
| Булгур | 50,1 | 185,2 | 6,0 | 0,8 | 37,5 |
| Вода | 136,5 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Соль добавленная | 0,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Итого рецепт | — | 185,2 | 6,0 | 0,8 | 37,5 |
Вес булгура в таблице ингредиентов указан для сухой крупы.
| Порция | готового блюда, г | ккал | Б | Ж | У |
|---|---|---|---|---|---|
| Женщина | 50 | 71,2 | 2,3 | 0,3 | 14,4 |
| Мужчина | 80 | 114,0 | 3,7 | 0,5 | 23,1 |
39 товарных позиций
В таблице отдельно показаны масса для рецептов, фактическая покупка и остаток. Для консервированной фасоли используется ориентир 240 г после слива из банки 420 г — при первой покупке его нужно сверить с надписью «масса основного продукта» на конкретной банке.
| Товар | Магазин / источник | нужно, г | формат покупки | купить | останется | что сделать с остатком | BYN |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Яйца куриные Omegga3 С1, | Е-доставка | 1 261,8 | упаковка 10 шт | 3 уп. · 1 650 г продукта | 388,2 г | Остаток использовать на следующей неделе. | 9,6 |
| Нут консервированный, банка 310 г | Prom.by · внешний прайс | 310 | банка 310 г; по 155 г в два блюда | 1 уп. · 310 г продукта | 0 г | Понедельник: ½ банки; вторую половину сразу заморозить для пятницы. | 2,2 |
| Фасоль консервированная Mikado красная, в собственном соку, 420 г | Е-доставка | 720 | банка 420 г; ориентир ≈240 г после слива | 3 уп. · 720 г продукта | 0 г | 3 банки: 1 во вторник; по ½ в четверг и субботу; 1 в воскресенье. | 13,2 |
| Чечевица Фермер красная, 500 г | Е-доставка | 71 | пачка 500 г | 1 уп. · 500 г продукта | 429 г | Остаётся в сухом запасе на следующие недели. | 6,6 |
| Филе индейки, охлажденное, 1 кг | Е-доставка | 318,7 | весовой товар | 0,3 кг | 0 г | Без остатка. | 9,3 |
| Фарш из филе индейки, замороженный, 500 г | Е-доставка | 500 | пачка 500 г | 1 уп. · 500 г продукта | 0 г | Одна упаковка полностью идёт в кабачки с индейкой. | 20,3 |
| Грудка охлажденная цыпленка-бройлера Асобiна 1 кг | Е-доставка | 1 389 | фасовка около 0,6–0,75 кг | 1,4 кг | 0 г | Без остатка. | 17,4 |
| Минтай филе без кожи, замороженное, 750 г | Е-доставка | 416,2 | пачка 750 г | 1 уп. · 750 г продукта | 333,8 г | Остаток не размораживать; оставить в морозильнике. | 23,9 |
| Сардельки Из индейки мини высшего сорта, 400 г | Е-доставка | 200 | пачка 400 г | 1 уп. · 400 г продукта | 200 г | Половину упаковки сразу заморозить на следующую неделю. | 7,9 |
| Хлеб Чиабатта Рустик 190 г | Е-доставка | 60 | буханка 190 г | 1 уп. · 190 г продукта | 130 г | Остаток нарезать и заморозить. | 2,7 |
| Рис Эколайн бурый, 5х100 г | Е-доставка | 48,1 | 5 × 100 г | 1 уп. · 500 г продукта | 451,9 г | Остаётся в сухом запасе на следующие недели. | 8,9 |
| Лапша пшенично-гречневая SOBA, 300 г | Е-доставка | 79,5 | пачка 300 г | 1 уп. · 300 г продукта | 220,5 г | Остаётся в сухом запасе на следующие недели. | 4,2 |
| Креветки очищенные с хвостом, 26/30, замороженные, 500 г | Е-доставка | 180,8 | пачка 500 г | 1 уп. · 500 г продукта | 319,2 г | Остаток оставить в морозильнике. | 32,2 |
| Кальмар тушка, замороженный, 1 кг | Е-доставка | 266,1 | весовой товар | 0,3 кг | 0 г | Без остатка. | 6,4 |
| Творог Савушкин классический, 5%, 300 г | Е-доставка | 300 | пачка 300 г | 1 уп. · 300 г продукта | 0 г | Одна упаковка полностью идёт в сырники. | 3,6 |
| Мука пшеничная Кудесница цельнозерновая, 500 г | Е-доставка | 50,1 | пачка 500 г | 1 уп. · 500 г продукта | 449,9 г | Остаётся в сухом запасе на следующие недели. | 3,6 |
| Крупа овсяная Империя злаков недробленая, 900 г | Е-доставка | 65,2 | пачка 900 г | 1 уп. · 900 г продукта | 834,8 г | Остаётся в сухом запасе на следующие недели. | 1,9 |
| Крупа пшеничная Food Collection булгур, 400 г | Е-доставка | 50,1 | пачка 400 г | 1 уп. · 400 г продукта | 350 г | Остаётся в сухом запасе на следующие недели. | 4,6 |
| Масло подсолнечное Gusto рафинированное, 900 мл | Е-доставка | 147,2 | бутылка 900 мл ≈ 828 г | 1 уп. · 828 г продукта | 680,8 г | Остаётся в сухом запасе на следующие недели. | 5,5 |
| Масло оливковое Bom Dia Extra virgin, 500 мл | Е-доставка | 26,8 | бутылка 500 мл ≈ 460 г | 1 уп. · 460 г продукта | 433,2 г | Остаётся в сухом запасе на следующие недели. | 32,9 |
| Шейная часть свиная охлажденная, 1 кг | Е-доставка | 440 | фасовка около 0,9–1 кг | 0,4 кг | 0 г | Без остатка. | 12,1 |
| Ребрышки свиные От шефа для запекания, охлажденные, 1 кг | Е-доставка | 562,5 | фасовка около 0,65–0,75 кг | 0,6 кг | 0 г | Без остатка. | 10,0 |
| Картофель мытый, 1 кг | Е-доставка | 409,1 | весовой товар | 0,4 кг | 0 г | Без остатка. | 0,9 |
| Капуста белокочанная ранняя, 1 кг | Е-доставка | 1 139,9 | весовой товар | 1,1 кг | 0 г | Без остатка. | 1,4 |
| Лук репчатый, 1 кг | Е-доставка | 1 243,1 | весовой товар | 1,2 кг | 0 г | Без остатка. | 3,1 |
| Морковь столовая фасованная, 1 кг | Е-доставка | 603,6 | весовой товар | 0,6 кг | 0 г | Без остатка. | 1,3 |
| Перец сладкий, 1 кг | Е-доставка | 1 429,5 | весовой товар | 1,4 кг | 0 г | Без остатка. | 18,9 |
| Кабачок, 1 кг | Е-доставка | 2 447,3 | весовой товар | 2,4 кг | 0 г | Без остатка. | 5,8 |
| Баклажан грунтовой, 1 кг | Е-доставка | 339,9 | весовой товар | 0,3 кг | 0 г | Без остатка. | 1,5 |
| Томат розовый, 1 кг | Е-доставка | 1 892,3 | весовой товар | 1,9 кг | 0 г | Без остатка. | 6,1 |
| Огурец, 1 кг. | Е-доставка | 1 310,6 | весовой товар | 1,3 кг | 0 г | Без остатка. | 5,1 |
| Сельдерей, | Е-доставка | 49,1 | упаковка 50 г | 1 уп. · 50 г продукта | 0,9 г | Без остатка. | 3,3 |
| Помидоры Bizim Tarla очищенные, 640 г | Е-доставка | 640 | банка 640 г | 1 уп. · 640 г продукта | 0 г | Понедельник: 420 г в шакшуку и 145 г в щи; оставшиеся 75 г переложить в контейнер и использовать в рыбном супе в среду. | 7,4 |
| Сахар свекловичный Слуцкий ТС2, песок, 1 кг | Е-доставка | 48 | пачка 1 кг | 1 уп. · 1 000 г продукта | 952 г | Остаётся в сухом запасе на следующие недели. | 2,9 |
| Конфеты глазированные Коммунарка Цитрон, топ, 200 г | Е-доставка | 60 | пачка 200 г | 1 уп. · 200 г продукта | 140 г | Остаётся в сухом запасе на следующие недели. | 3,1 |
| Майонез Золотая капля Провансаль Городской 50%, 200 г | Е-доставка | 10 | пачка 200 г | 1 уп. · 200 г продукта | 190 г | Нужно только 10 г: покупать отдельно лишь если майонеза нет дома; открытую пачку хранить в холодильнике по сроку на упаковке. | 1,6 |
| Киноа «Агро-Альянс», 450 г | Green · Недоставка | 59,4 | пачка 450 г | 1 уп. · 450 г продукта | 390,6 г | Остаток перенести на следующую неделю. | 9,0 |
| Грибы шампиньоны, мелкие, | Е-доставка | 1 500 | пачка 300 г | 5 уп. · 1 500 г продукта | 0 г | 5 пачек используются полностью: Вт 340 г; Ср 315 г; Чт 230 г; Пт 135 г; Сб 388 г; Вс 92 г. Открытые остатки держать в бумажном пакете в холодильнике. | 19,0 |
| Сыр полутвердый Брест-Литовск легкий, нарезанный, 35%, | Е-доставка | 130 | пачка 130 г | 1 уп. · 130 г продукта | 0 г | Понедельник: 65 г в минтай; вторые 65 г плотно закрыть и использовать в кабачки в четверг. | 3,9 |
| Итого покупка | 333,2 | ||||||