Меню для двух человек · версия с отдельными блюдами

Каждое блюдо рассчитано отдельно — от ингредиентов до граммов порции

Сначала считаются ингредиенты и КБЖУ всего рецепта, затем расчётный выход готового блюда и только после этого — женская и мужская порции в граммах.

Исходные данные

Женщина

39 лет · 165 см · 57,5 кг · талия 74 см · 10 000+ шагов · зал 2×/нед.

Расчёт расхода энергии
Основной обмен 1 250,0ккал/сут→ с учётом активностиподдержание 1 950,0–2 150,0ккал/сут
13 650,0–15 050,0 ккал/нед.
Если есть только расписанноеДефицит 4 187,2–5 587,2 ккал/нед.Теоретически ≈ 0,5–0,7 кг/нед.
Если использовать весь запасДефицит 2 800,0–4 200,0 ккал/нед.Теоретически ≈ 0,4–0,5 кг/нед.
Еда8 150,5
+
Алкоголь1 192,2
+
Конфеты120,0
=
Расписано9 462,8 ккал
Гибкий запас 1 387,2 ккалПолный недельный лимит 10 850,0 ккал

Рабочий ориентир: гибкий запас составляет 12,8% недельного лимита; даже при его полном использовании расчётный темп остаётся примерно 0,4–0,5 кг/нед.

Исходные данные

Мужчина

49 лет · 182 см · 86 кг · талия 98 см · 3 000–4 000 шагов · зал 1×/нед.

Расчёт расхода энергии
Основной обмен 1 758,0ккал/сут→ с учётом активностиподдержание 2 200,0–2 400,0ккал/сут
15 400,0–16 800,0 ккал/нед.
Если есть только расписанноеДефицит 4 539,2–5 939,2 ккал/нед.Теоретически ≈ 0,6–0,8 кг/нед.
Если использовать весь запасДефицит 2 800,0–4 200,0 ккал/нед.Теоретически ≈ 0,4–0,5 кг/нед.
Еда9 356,6
+
Алкоголь1 192,2
+
Сахар + конфеты312,0
=
Расписано10 860,8 ккал
Гибкий запас 1 739,2 ккалПолный недельный лимит 12 600,0 ккал

Рабочий ориентир: гибкий запас составляет 13,8% недельного лимита; даже при его полном использовании расчётный темп остаётся примерно 0,4–0,5 кг/нед.

Как пользоваться

  • В меню каждое название ведёт к отдельной карточке рецепта.
  • Для одинакового блюда мужская порция не меньше женской; прибавка мужчине сосредоточена в рабочих обедах.
  • Все крупы указаны сухим весом; консервированные фасоль и нут — после слива жидкости.
  • Масло уже включено в ингредиенты и КБЖУ.
  • После приготовления взвесьте всё готовое блюдо и замените расчётный выход фактическим — граммы всех порций обновятся автоматически.

Что здесь является оценкой

Поддержание веса рассчитано по формуле и диапазону активности. Реальный расход может отличаться; его уточняем по среднему утреннему весу за 3–4 недели. Перевод дефицита в килограммы тоже ориентировочный.

Выход готового блюда зависит от потери воды. КБЖУ всего рецепта точнее, чем расчёт на 100 г, пока фактический выход не взвешен.

Совместная правка

Комментарии к выделенному тексту

Аннотации Hypothesis

Как оставить замечание: выделите нужный текст на странице, нажмите Annotate, войдите в бесплатную учётную запись Hypothesis и опубликуйте комментарий в режиме Public.

  1. Выделите название блюда, ингредиент, граммы или другой спорный фрагмент.
  2. В появившейся кнопке выберите Annotate, а не просто Highlight.
  3. Напишите, что именно изменить, и нажмите Post to Public.

Публичные аннотации доступны через Hypothesis. Не добавляйте в них новые медицинские или другие личные сведения.

Неделя

Меню

Ж — женщина, М — мужчина

Расчёт

Отдельные рецепты

28 карточек блюд

ПонедельникЗавтрак

Шакшука с консервированным нутом

1 104,7 г ингредиентов → 938 г выход813,0 ккал всего
Подставлена независимая технологическая оценка. После готовки замените её фактическим весом — граммы порций обновятся автоматически.

Как пересчитан выход: Яйца 90%; тушёные томаты, перец и лук 80%; нут и масло без потерь.

Ингредиенты и КБЖУ

ИнгредиентгккалБЖУ
Яйца куриные207,2310,824,922,81,0
Нут консервированный155177,511,62,921,2
Помидоры очищенные420151,25,00,833,6
Перец сладкий207,255,92,70,211,0
Лук репчатый103,641,41,10,19,7
Масло подсолнечное рафинированное8,576,20,08,50,0
Соль добавленная1,40,00,00,00,0
Специи и сушёные травы1,90,00,00,00,0
Итого рецепт—813,045,435,476,5

Приготовление

  1. Нут откинуть на сито, промыть и дать воде стечь.
  2. Лук и перец припустить на всём отмеренном масле 4 минуты.
  3. Добавить очищенные помидоры, нут, соль и специи; тушить 6–8 минут.
  4. Сделать 4 углубления, добавить яйца и готовить под крышкой.

Используется ½ банки нута; вторую половину сразу заморозить для пятницы.

Выход и деление блюда

На 100 г: 86,7 ккал · Б 4,8 · Ж 3,8 · У 8,2
Порцияготового блюда, гккалБЖУ
Женщина469406,522,717,738,3
Мужчина469406,522,717,738,3
ПонедельникОбед

Курица с запечёнными овощами

806 г ингредиентов → 621 г выход519,6 ккал всего
Подставлена независимая технологическая оценка. После готовки замените её фактическим весом — граммы порций обновятся автоматически.

Как пересчитан выход: Куриная грудка и кабачок 75%; перец и лук 80%; масло без потерь.

Ингредиенты и КБЖУ

ИнгредиентгккалБЖУ
Куриная грудка199,5281,944,911,40,0
Кабачок332,556,54,01,010,3
Перец сладкий186,250,32,40,29,9
Лук репчатый73,129,30,80,16,8
Масло подсолнечное рафинированное11,3101,60,011,30,0
Соль добавленная1,30,00,00,00,0
Специи и сушёные травы20,00,00,00,0
Итого рецепт—519,652,123,927,0

Приготовление

  1. Курицу и овощи нарезать крупно.
  2. Смешать с точно отмеренным маслом, солью и специями.
  3. Запекать 20–25 минут при 200 °C или приготовить в аэрогриле.

Приготовить одной партией и сразу отложить мужскую порцию в контейнер.

Выход и деление блюда

На 100 г: 83,7 ккал · Б 8,4 · Ж 3,9 · У 4,3
Порцияготового блюда, гккалБЖУ
Женщина280234,323,510,812,2
Мужчина341285,328,613,114,8
ПонедельникВторникУжинСуп

Щи с индейкой — на понедельник и вторник

1 237,7 г ингредиентов → 1 000 г выход459,7 ккал всего
Подставлена независимая технологическая оценка. После готовки замените её фактическим весом — граммы порций обновятся автоматически.

Как пересчитан выход: После варки суп доводится кипятком до контрольной массы 1000 г.

Ингредиенты и КБЖУ

ИнгредиентгккалБЖУ
Филе индейки127,3140,029,32,50,0
Капуста белокочанная281,878,95,10,313,2
Морковь72,729,80,70,27,0
Лук репчатый63,625,50,70,15,9
Помидоры очищенные14552,21,70,311,6
Картофель81,867,91,60,316,1
Масло подсолнечное рафинированное7,365,40,07,30,0
Вода454,50,00,00,00,0
Соль добавленная1,80,00,00,00,0
Специи и сушёные травы1,80,00,00,00,0
Итого рецепт—459,739,110,953,9

Приготовление

  1. Индейку нарезать, овощи нашинковать.
  2. Лук и морковь прогреть с маслом 3–4 минуты.
  3. Добавить остальные ингредиенты и воду, варить 25 минут.
  4. После приготовления взвесить суп; при необходимости долить кипяток до расчётного выхода, указанного в карточке.

Один самостоятельный рецепт на четыре порции; остальные блюда ужина считаются отдельно.

Выход и деление блюда

На 100 г: 46,0 ккал · Б 3,9 · Ж 1,1 · У 5,4
Порцияготового блюда, гккалБЖУ
Понедельник · женщина250114,99,82,713,5
Понедельник · мужчина250114,99,82,713,5
Вторник · женщина250114,99,82,713,5
Вторник · мужчина250114,99,82,713,5
ПонедельникУжинАэрогриль

Минтай с луком, морковью и сыром

596,2 г ингредиентов → 489 г выход600,2 ккал всего
Подставлена независимая технологическая оценка. После готовки замените её фактическим весом — граммы порций обновятся автоматически.

Как пересчитан выход: Минтай, морковь и лук 80%; сыр 95%; масло без потерь.

Ингредиенты и КБЖУ

ИнгредиентгккалБЖУ
Филе минтая261,6235,552,32,60,0
Морковь12049,21,10,311,5
Лук репчатый14056,01,50,113,1
Сыр лёгкий 35%, нарезка65187,620,311,80,0
Масло подсолнечное рафинированное871,90,08,00,0
Соль добавленная0,80,00,00,00,0
Специи и сушёные травы0,80,00,00,00,0
Итого рецепт—600,275,322,924,6

Приготовление

  1. Лук и морковь припустить на масле 4–5 минут.
  2. Минтай уложить в форму, приправить и накрыть овощами.
  3. Посыпать сыром и готовить в аэрогриле 12–15 минут при 180 °C.

Половина 130-граммовой пачки сыра идёт сюда; вторая половина — в кабачки с индейкой.

Выход и деление блюда

На 100 г: 122,7 ккал · Б 15,4 · Ж 4,7 · У 5,0
Порцияготового блюда, гккалБЖУ
Женщина220270,033,910,311,1
Мужчина269330,241,412,613,5
ПонедельникУжинГарнир

Бурый рис отварной

192,7 г ингредиентов → 130 г выход154,4 ккал всего
Подставлена независимая технологическая оценка. После готовки замените её фактическим весом — граммы порций обновятся автоматически.

Как пересчитан выход: Готовый бурый рис ≈2,7× сухого веса; лишняя вода сливается.

Ингредиенты и КБЖУ

ИнгредиентгккалБЖУ
Рис бурый сухой48,1154,43,40,534,2
Вода144,30,00,00,00,0
Соль добавленная0,30,00,00,00,0
Итого рецепт—154,43,40,534,2

Приготовление

  1. Рис промыть.
  2. Варить в воде до готовности, лишнюю воду при необходимости слить.

Вес риса в таблице ингредиентов указан для сухой крупы.

Выход и деление блюда

На 100 г: 118,8 ккал · Б 2,6 · Ж 0,4 · У 26,3
Порцияготового блюда, гккалБЖУ
Женщина6071,31,60,215,8
Мужчина7083,11,80,318,4
ВторникЗавтрак

Сардельки, чиабатта, огурцы и немного майонеза

570 г ингредиентов → 557 г выход711,4 ккал всего
Подставлена независимая технологическая оценка. После готовки замените её фактическим весом — граммы порций обновятся автоматически.

Как пересчитан выход: Сардельки и подсушенная чиабатта 95%; огурцы и майонез без потерь.

Ингредиенты и КБЖУ

ИнгредиентгккалБЖУ
Сардельки мини из индейки200500,024,044,04,0
Чиабатта60119,44,50,325,9
Огурцы30045,02,00,310,9
Майонез 50%1047,00,15,00,5
Итого рецепт—711,430,549,641,2

Приготовление

  1. Сардельки прогреть без дополнительного масла.
  2. Чиабатту подсушить.
  3. Огурцы нарезать; майонез разделить пропорционально указанным порциям.

Каждому — по 2 небольшие сардельки, 2 тонких кусочка чиабатты, 150 г огурца и около 5 г майонеза.

Выход и деление блюда

На 100 г: 127,7 ккал · Б 5,5 · Ж 8,9 · У 7,4
Порцияготового блюда, гккалБЖУ
Женщина278355,015,224,820,6
Мужчина279356,315,324,820,6
ВторникОбед

Тёплый салат с курицей и фасолью

1 026,5 г ингредиентов → 989 г выход591,4 ккал всего
Подставлена независимая технологическая оценка. После готовки замените её фактическим весом — граммы порций обновятся автоматически.

Как пересчитан выход: Грудка 75%; фасоль, свежие овощи и заправка без потерь.

Ингредиенты и КБЖУ

ИнгредиентгккалБЖУ
Куриная грудка149,8211,633,78,50,0
Фасоль консервированная240180,012,01,231,2
Томаты247,439,63,00,55,7
Огурцы247,437,11,60,39,0
Перец сладкий130,235,21,70,16,9
Масло оливковое Extra Virgin9,887,90,09,70,0
Соль добавленная0,70,00,00,00,0
Специи и сушёные травы1,30,00,00,00,0
Итого рецепт—591,452,020,452,8

Приготовление

  1. Курицу запечь или быстро приготовить на сухой сковороде.
  2. Фасоль промыть и хорошо обсушить.
  3. Смешать курицу с овощами и фасолью; оливковое масло добавить уже в салат.

Фасоль — одна полная банка после слива, ориентировочно 240 г.

Выход и деление блюда

На 100 г: 59,8 ккал · Б 5,3 · Ж 2,1 · У 5,3
Порцияготового блюда, гккалБЖУ
Женщина430257,122,68,922,9
Мужчина559334,229,411,529,8
ВторникСредаОсновное

Котлеты из куриной грудки с кабачком — ужин и обед следующего дня

673,1 г ингредиентов → 520 г выход807,3 ккал всего
Подставлена независимая технологическая оценка. После готовки замените её фактическим весом — граммы порций обновятся автоматически.

Как пересчитан выход: Грудка, кабачок и лук 75%; яйцо 90%; мука и приправы без потерь.

Ингредиенты и КБЖУ

ИнгредиентгккалБЖУ
Куриная грудка430607,696,824,50,0
Кабачок9015,31,10,32,8
Лук репчатый6526,00,70,16,1
Яйца куриные6496,07,77,00,3
Мука цельнозерновая2062,42,40,412,4
Соль добавленная1,70,00,00,00,0
Специи и сушёные травы2,30,00,00,00,0
Итого рецепт—807,3108,632,321,6

Приготовление

  1. Куриную грудку измельчить; кабачок натереть и слегка отжать, лук мелко натереть.
  2. Смешать курицу, кабачок, лук, яйцо, муку, соль и специи; сформовать котлеты одной партией.
  3. Запекать или готовить в аэрогриле до 74 °C внутри, не передерживая; порции на среду сразу убрать в контейнер.

Кабачок и лук дают сочность без дополнительного масла. После приготовления взвесить всю партию и делить по таблице.

Выход и деление блюда

На 100 г: 155,2 ккал · Б 20,9 · Ж 6,2 · У 4,2
Порцияготового блюда, гккалБЖУ
Вторник · женщина127197,226,57,95,3
Вторник · мужчина147228,230,79,16,1
Среда · женщина109169,222,86,84,5
Среда · мужчина137212,728,68,55,7
ВторникСредаГарнир

Тушёная капуста с морковью и грибами

1 415,3 г ингредиентов → 1 111 г выход592,4 ккал всего
Подставлена независимая технологическая оценка. После готовки замените её фактическим весом — граммы порций обновятся автоматически.

Как пересчитан выход: Капуста 82%; морковь 85%; лук 80%; грибы 65%; масло без потерь.

Ингредиенты и КБЖУ

ИнгредиентгккалБЖУ
Капуста белокочанная648,6181,611,70,630,5
Морковь253,6104,02,40,624,3
Лук репчатый152,160,91,70,214,2
Шампиньоны свежие, упаковка 300 г34091,814,63,40,3
Масло подсолнечное рафинированное17,1154,10,017,10,0
Соль добавленная1,90,00,00,00,0
Специи и сушёные травы20,00,00,00,0
Итого рецепт—592,430,321,969,3

Приготовление

  1. Лук и морковь прогреть на масле.
  2. Добавить капусту и грибы, приправить.
  3. Тушить под крышкой 15–20 минут; одну порцию сразу отложить на среду.

Выход и деление блюда

На 100 г: 53,3 ккал · Б 2,7 · Ж 2,0 · У 6,2
Порцияготового блюда, гккалБЖУ
Вторник · женщина242129,06,64,815,1
Вторник · мужчина283150,97,75,617,7
Среда · женщина253134,96,95,015,8
Среда · мужчина333177,59,16,620,8
СредаЗавтрак

Киноа с яйцами и индейкой

892,2 г ингредиентов → 848 г выход757,6 ккал всего
Подставлена независимая технологическая оценка. После готовки замените её фактическим весом — граммы порций обновятся автоматически.

Как пересчитан выход: Киноа ≈3× сухого веса; яйца 90%; индейка 75%; свежие овощи без потерь.

Ингредиенты и КБЖУ

ИнгредиентгккалБЖУ
Киноа «Агро-Альянс»59,4225,88,34,238,6
Яйца куриные201,1301,724,122,11,0
Филе индейки91,4100,621,01,80,0
Томаты205,732,92,50,44,7
Огурцы205,730,91,30,27,5
Масло подсолнечное рафинированное7,365,80,07,30,0
Соль добавленная0,60,00,00,00,0
Специи и сушёные травы0,90,00,00,00,0
Вода1200,00,00,00,0
Итого рецепт—757,657,336,151,8

Приготовление

  1. Киноа тщательно промыть в мелком сите, залить водой примерно 1:2 и варить 15–20 минут до впитывания воды.
  2. Индейку приготовить на масле, добавить готовую киноа.
  3. Яйца приготовить отдельно или вмешать в сковороду; овощи подать свежими.

По 2 яйца каждому; киноа в таблице указана общим сухим весом.

Выход и деление блюда

На 100 г: 89,3 ккал · Б 6,8 · Ж 4,3 · У 6,1
Порцияготового блюда, гккалБЖУ
Женщина424378,828,618,025,9
Мужчина424378,828,618,025,9
СредаЧетвергУжинСуп

Рыбный суп — на среду и четверг

1 153,2 г ингредиентов → 1 000 г выход406,5 ккал всего
Подставлена независимая технологическая оценка. После готовки замените её фактическим весом — граммы порций обновятся автоматически.

Как пересчитан выход: После варки суп доводится кипятком до контрольной массы 1000 г.

Ингредиенты и КБЖУ

ИнгредиентгккалБЖУ
Филе минтая154,5139,130,91,50,0
Картофель127,3105,62,50,525,1
Морковь81,833,50,80,27,8
Лук репчатый63,625,50,70,15,9
Сельдерей49,110,40,30,11,5
Помидоры очищенные7527,00,90,26,0
Масло подсолнечное рафинированное7,365,40,07,30,0
Вода590,90,00,00,00,0
Соль добавленная1,80,00,00,00,0
Специи и сушёные травы1,80,00,00,00,0
Итого рецепт—406,536,29,846,3

Приготовление

  1. Овощи нарезать, минтай проверить на кости.
  2. Лук и морковь прогреть с маслом.
  3. Добавить воду, картофель, сельдерей и томаты; через 10 минут добавить рыбу.
  4. Довести до готовности и скорректировать водой до расчётного выхода, указанного в карточке.

Выход и деление блюда

На 100 г: 40,7 ккал · Б 3,6 · Ж 1,0 · У 4,6
Порцияготового блюда, гккалБЖУ
Среда · женщина250101,69,02,511,6
Среда · мужчина250101,69,02,511,6
Четверг · женщина250101,69,02,511,6
Четверг · мужчина250101,69,02,511,6
СредаЧетвергОсновное

Вок с кальмаром, креветками, овощами и SOBA

2 576,9 г ингредиентов → 1 491 г выход1 129,7 ккал всего
Подставлена независимая технологическая оценка. После готовки замените её фактическим весом — граммы порций обновятся автоматически.

Как пересчитан выход: SOBA ≈2,5× сухого веса; морепродукты 75%; перец 85%; кабачок 75%; грибы 65%; лук 80%.

Ингредиенты и КБЖУ

ИнгредиентгккалБЖУ
Кальмар266,1199,647,90,80,0
Креветки очищенные180,8180,836,23,61,8
Лапша SOBA сухая79,5284,09,30,957,8
Перец сладкий393,4106,25,10,420,8
Кабачок393,466,94,71,212,2
Шампиньоны свежие, упаковка 300 г31585,113,53,20,3
Лук репчатый12851,21,40,112,0
Масло подсолнечное рафинированное17,4156,00,017,30,0
Соль добавленная1,10,00,00,00,0
Специи и сушёные травы2,20,00,00,00,0
Вода8000,00,00,00,0
Итого рецепт—1 129,7118,227,5104,9

Приготовление

  1. SOBA сварить отдельно и откинуть на дуршлаг.
  2. Овощи готовить на масле 5–7 минут.
  3. Добавить кальмара и креветки ещё на 3–4 минуты.
  4. Смешать с лапшой; порцию на четверг сразу убрать в контейнер.

Выход и деление блюда

На 100 г: 75,8 ккал · Б 7,9 · Ж 1,8 · У 7,0
Порцияготового блюда, гккалБЖУ
Среда · женщина336254,626,66,223,6
Среда · мужчина402304,631,97,428,3
Четверг · женщина327247,825,96,023,0
Четверг · мужчина426322,833,87,930,0
ЧетвергЗавтрак

Омлет с грибами, фасолью и томатами

894,1 г ингредиентов → 792 г выход610,1 ккал всего
Подставлена независимая технологическая оценка. После готовки замените её фактическим весом — граммы порций обновятся автоматически.

Как пересчитан выход: Яйца 90%; грибы 65%; фасоль, свежие томаты и масло без потерь.

Ингредиенты и КБЖУ

ИнгредиентгккалБЖУ
Яйца куриные213,1319,725,623,41,1
Шампиньоны свежие, упаковка 300 г23062,19,92,30,2
Фасоль консервированная12090,06,00,615,6
Томаты319,751,23,80,67,4
Масло подсолнечное рафинированное9,787,10,09,70,0
Соль добавленная0,60,00,00,00,0
Специи и сушёные травы10,00,00,00,0
Итого рецепт—610,145,336,724,2

Приготовление

  1. Фасоль промыть и обсушить.
  2. Грибы приготовить на масле 4–5 минут.
  3. Добавить яйца и фасоль; томаты подать свежими.

Фасоль — половина банки после слива; вторую половину оставить для субботы.

Выход и деление блюда

На 100 г: 77,0 ккал · Б 5,7 · Ж 4,6 · У 3,1
Порцияготового блюда, гккалБЖУ
Женщина396305,022,718,312,1
Мужчина396305,022,718,312,1
ЧетвергПятницаОсновное

Кабачки с индейкой и чечевицей

2 071,1 г ингредиентов → 1 676 г выход1 440,4 ккал всего
Подставлена независимая технологическая оценка. После готовки замените её фактическим весом — граммы порций обновятся автоматически.

Как пересчитан выход: Фарш 80%; чечевица ≈2,5× сухого веса; кабачок и лук 80%; томаты 85%; сыр 95%.

Ингредиенты и КБЖУ

ИнгредиентгккалБЖУ
Фарш из филе индейки500655,099,528,50,0
Чечевица красная сухая71201,617,00,838,1
Кабачок841,2143,010,12,526,1
Томаты25040,03,00,55,8
Лук репчатый163,665,41,80,215,3
Масло подсолнечное рафинированное16,4147,80,016,40,0
Соль добавленная1,60,00,00,00,0
Специи и сушёные травы2,20,00,00,00,0
Сыр лёгкий 35%, нарезка65187,620,311,80,0
Вода1600,00,00,00,0
Итого рецепт—1 440,4151,760,785,2

Приготовление

  1. Чечевицу сварить до полуготовности в указанных 160 г воды; если вода осталась, слить её.
  2. Кабачки разрезать лодочками и вынуть часть мякоти.
  3. Фарш смешать с чечевицей, 250 г томатов, луком, мякотью кабачка и половиной сыра.
  4. Наполнить лодочки, посыпать оставшимся сыром и запекать 30–35 минут при 190 °C; порцию на пятницу отложить.

Вода нужна только для варки чечевицы и в начинку отдельно не добавляется. Используется целая упаковка фарша 500 г и вторая половина пачки лёгкого сыра.

Выход и деление блюда

На 100 г: 85,9 ккал · Б 9,1 · Ж 3,6 · У 5,1
Порцияготового блюда, гккалБЖУ
Четверг · женщина361310,232,713,118,4
Четверг · мужчина432371,339,115,722,0
Пятница · женщина382328,334,613,819,4
Пятница · мужчина501430,645,318,225,5
ПятницаЗавтрак

Яйца с консервированным нутом и овощами

996,9 г ингредиентов → 898 г выход668,9 ккал всего
Подставлена независимая технологическая оценка. После готовки замените её фактическим весом — граммы порций обновятся автоматически.

Как пересчитан выход: Яйца 90%; кабачок 75%; нут, свежие томаты и масло без потерь.

Ингредиенты и КБЖУ

ИнгредиентгккалБЖУ
Яйца куриные208312,025,022,91,0
Нут консервированный155177,511,62,921,2
Томаты31249,93,70,67,2
Кабачок31253,03,70,99,7
Масло подсолнечное рафинированное8,576,50,08,50,0
Соль добавленная0,60,00,00,00,0
Специи и сушёные травы0,90,00,00,00,0
Итого рецепт—668,944,135,939,1

Приготовление

  1. Нут откинуть на сито и промыть.
  2. Кабачок приготовить на масле.
  3. Добавить нут и яйца; томаты подать свежими или прогреть вместе с блюдом.

Используется вторая половина банки нута, размороженная в холодильнике.

Выход и деление блюда

На 100 г: 74,5 ккал · Б 4,9 · Ж 4,0 · У 4,4
Порцияготового блюда, гккалБЖУ
Женщина449334,422,017,919,6
Мужчина449334,422,017,919,6
ПятницаУжинГриль

Свиная шея на гриле

443,3 г ингредиентов → 333 г выход1 496,0 ккал всего
Подставлена независимая технологическая оценка. После готовки замените её фактическим весом — граммы порций обновятся автоматически.

Как пересчитан выход: Свиная шея после гриля ≈75% сырого веса; приправы учтены.

Ингредиенты и КБЖУ

ИнгредиентгккалБЖУ
Свиная шея4401 496,061,6136,45,5
Соль добавленная1,10,00,00,00,0
Специи и сушёные травы2,20,00,00,00,0
Итого рецепт—1 496,061,6136,45,5

Приготовление

  1. Мясо нарезать двумя кусками пропорционально порциям ниже, добавить специи.
  2. Жарить на гриле до безопасной готовности, не обугливая поверхность.

Сырое мясо разделить пропорционально готовым порциям, указанным ниже.

Выход и деление блюда

На 100 г: 449,2 ккал · Б 18,5 · Ж 41,0 · У 1,7
Порцияготового блюда, гккалБЖУ
Женщина151678,427,961,92,5
Мужчина182817,633,774,53,0
ПятницаУжинГарнир

Картофель на гриле

201,1 г ингредиентов → 181 г выход166,0 ккал всего
Подставлена независимая технологическая оценка. После готовки замените её фактическим весом — граммы порций обновятся автоматически.

Как пересчитан выход: Картофель после предварительной варки и гриля ≈90% сырого веса.

Ингредиенты и КБЖУ

ИнгредиентгккалБЖУ
Картофель200166,04,00,839,4
Соль добавленная0,40,00,00,00,0
Специи и сушёные травы0,70,00,00,00,0
Итого рецепт—166,04,00,839,4

Приготовление

  1. Картофель предварительно проварить 8–10 минут.
  2. Довести до готовности на гриле; отдельное масло не добавлять.

Выход и деление блюда

На 100 г: 91,7 ккал · Б 2,2 · Ж 0,4 · У 21,8
Порцияготового блюда, гккалБЖУ
Женщина9082,52,00,419,6
Мужчина9183,52,00,419,8
ПятницаУжинГарнир

Овощи и грибы на гриле

699,1 г ингредиентов → 515 г выход212,4 ккал всего
Подставлена независимая технологическая оценка. После готовки замените её фактическим весом — граммы порций обновятся автоматически.

Как пересчитан выход: Баклажан 70%; кабачок 75%; перец и лук 80%; грибы 65%; масло без потерь.

Ингредиенты и КБЖУ

ИнгредиентгккалБЖУ
Баклажан169,340,62,00,27,6
Кабачок169,328,82,00,55,2
Перец сладкий13837,31,80,17,3
Лук репчатый81,532,60,90,17,6
Шампиньоны свежие, упаковка 300 г13536,55,81,40,1
Масло подсолнечное рафинированное4,136,70,04,10,0
Соль добавленная0,60,00,00,00,0
Специи и сушёные травы1,30,00,00,00,0
Итого рецепт—212,412,66,327,9

Приготовление

  1. Овощи нарезать крупно.
  2. Смешать со всем указанным маслом и специями.
  3. Готовить на решётке до мягкости и румяной поверхности.

Выход и деление блюда

На 100 г: 41,2 ккал · Б 2,4 · Ж 1,2 · У 5,4
Порцияготового блюда, гккалБЖУ
Женщина23496,55,72,912,7
Мужчина281115,96,93,415,2
СубботаЗавтрак

Несладкая овсяная крупа с курицей, грибами и яйцом

800,3 г ингредиентов → 597 г выход716,7 ккал всего
Подставлена независимая технологическая оценка. После готовки замените её фактическим весом — граммы порций обновятся автоматически.

Как пересчитан выход: Овсяная крупа ≈3× сухого веса; грудка 75%; яйцо 90%; грибы 65%; лук 80%.

Ингредиенты и КБЖУ

ИнгредиентгккалБЖУ
Овсяная крупа недроблёная65,2228,08,53,939,1
Куриная грудка111,7157,825,16,40,0
Яйца куриные102,4153,612,311,30,5
Шампиньоны свежие, упаковка 300 г25067,510,82,50,3
Лук репчатый65,226,10,70,16,1
Масло подсолнечное рафинированное9,383,70,09,30,0
Соль добавленная0,70,00,00,00,0
Специи и сушёные травы0,90,00,00,00,0
Вода1950,00,00,00,0
Итого рецепт—716,757,433,445,9

Приготовление

  1. Овсяную крупу сварить до мягкости.
  2. Курицу, лук и грибы приготовить на масле.
  3. Добавить крупу; яйца вмешать в блюдо или приготовить отдельно.

По 1 яйцу каждому; овсяная крупа указана сухим весом.

Выход и деление блюда

На 100 г: 120,0 ккал · Б 9,6 · Ж 5,6 · У 7,7
Порцияготового блюда, гккалБЖУ
Женщина298357,728,616,722,9
Мужчина299358,928,716,723,0
СубботаОбед

Тёплый салат с курицей, фасолью и овощами

910,2 г ингредиентов → 870 г выход496,3 ккал всего
Подставлена независимая технологическая оценка. После готовки замените её фактическим весом — граммы порций обновятся автоматически.

Как пересчитан выход: Грудка 75%; фасоль, свежие овощи и заправка без потерь.

Ингредиенты и КБЖУ

ИнгредиентгккалБЖУ
Куриная грудка162229,036,59,20,0
Фасоль консервированная12090,06,00,615,6
Томаты232,537,22,80,55,3
Огурцы232,534,91,50,38,4
Перец сладкий15541,92,00,28,2
Масло оливковое Extra Virgin763,40,07,00,0
Соль добавленная0,40,00,00,00,0
Специи и сушёные травы0,70,00,00,00,0
Итого рецепт—496,348,817,737,6

Приготовление

  1. Курицу запечь или приготовить на сухой сковороде.
  2. Фасоль промыть, овощи нарезать.
  3. Смешать и заправить оливковым маслом перед подачей.

Используется оставшаяся половина банки фасоли, открытой в четверг.

Выход и деление блюда

На 100 г: 57,0 ккал · Б 5,6 · Ж 2,0 · У 4,3
Порцияготового блюда, гккалБЖУ
Женщина395225,322,18,117,1
Мужчина475271,026,69,720,5
СубботаУжинГриль

Свиные рёбрышки на гриле

565,9 г ингредиентов → 453 г выход1 687,5 ккал всего
Подставлена независимая технологическая оценка. После готовки замените её фактическим весом — граммы порций обновятся автоматически.

Как пересчитан выход: Рёбра после гриля ≈80% сырого веса; выход указан вместе с костями.

Ингредиенты и КБЖУ

ИнгредиентгккалБЖУ
Свиные рёбрышки562,51 687,561,9157,55,6
Соль добавленная1,10,00,00,00,0
Специи и сушёные травы2,30,00,00,00,0
Итого рецепт—1 687,561,9157,55,6

Приготовление

  1. Рёбра приправить без сладкой глазури.
  2. Готовить на гриле до полной готовности, избегая сильного обугливания.

Выход указан с костями. Калорийность по каталогу рассчитана от сырого веса и остаётся консервативной оценкой.

Выход и деление блюда

На 100 г: 372,5 ккал · Б 13,7 · Ж 34,8 · У 1,2
Порцияготового блюда, гккалБЖУ
Женщина201748,827,569,92,5
Мужчина252938,734,487,63,1
СубботаУжинГарнир

Овощи и грибы на гриле

701,2 г ингредиентов → 516 г выход206,1 ккал всего
Подставлена независимая технологическая оценка. После готовки замените её фактическим весом — граммы порций обновятся автоматически.

Как пересчитан выход: Баклажан 70%; кабачок 75%; перец и лук 80%; грибы 65%; масло без потерь.

Ингредиенты и КБЖУ

ИнгредиентгккалБЖУ
Баклажан170,640,92,00,27,7
Кабачок170,629,02,00,55,3
Перец сладкий139,637,71,80,17,4
Лук репчатый77,531,00,90,17,2
Шампиньоны свежие, упаковка 300 г13837,35,91,40,1
Масло подсолнечное рафинированное3,430,20,03,40,0
Соль добавленная0,50,00,00,00,0
Специи и сушёные травы10,00,00,00,0
Итого рецепт—206,112,75,627,7

Приготовление

  1. Овощи и грибы крупно нарезать.
  2. Распределить всё указанное масло и специи.
  3. Готовить на решётке рядом с мясом.

Выход и деление блюда

На 100 г: 39,9 ккал · Б 2,5 · Ж 1,1 · У 5,4
Порцияготового блюда, гккалБЖУ
Женщина23593,95,82,612,6
Мужчина281112,26,93,115,1
ВоскресеньеЗавтрак

Несладкие сырники

383,9 г ингредиентов → 346 г выход561,9 ккал всего
Подставлена независимая технологическая оценка. После готовки замените её фактическим весом — граммы порций обновятся автоматически.

Как пересчитан выход: Вся смесь после аэрогриля сохраняет примерно 90% массы.

Ингредиенты и КБЖУ

ИнгредиентгккалБЖУ
Творог 5%300339,049,515,04,5
Яйца куриные4668,95,55,10,2
Мука цельнозерновая30,193,93,60,618,7
Масло подсолнечное рафинированное6,760,10,06,70,0
Соль добавленная0,30,00,00,00,0
Специи и сушёные травы0,80,00,00,00,0
Итого рецепт—561,958,627,323,4

Приготовление

  1. Смешать творог, яйцо, муку, соль и зелень или несладкие специи.
  2. Сформовать сырники одной партией.
  3. Смазать отмеренным маслом и готовить в аэрогриле 12–15 минут.

Выход и деление блюда

На 100 г: 162,4 ккал · Б 16,9 · Ж 7,9 · У 6,8
Порцияготового блюда, гккалБЖУ
Женщина156253,326,412,310,5
Мужчина190308,632,215,012,8
ВоскресеньеЗавтракГарнир

Свежие овощи к сырникам

350 г ингредиентов → 350 г выход54,3 ккал всего
Подставлена независимая технологическая оценка. После готовки замените её фактическим весом — граммы порций обновятся автоматически.

Как пересчитан выход: Свежая нарезка: выход равен массе ингредиентов.

Ингредиенты и КБЖУ

ИнгредиентгккалБЖУ
Томаты17528,02,10,44,0
Огурцы17526,31,10,26,4
Итого рецепт—54,33,20,510,4

Приготовление

  1. Овощи вымыть и нарезать непосредственно перед подачей.

Выход и деление блюда

На 100 г: 15,5 ккал · Б 0,9 · Ж 0,2 · У 3,0
Порцияготового блюда, гккалБЖУ
Женщина15023,31,40,24,4
Мужчина20031,01,80,35,9
ВоскресеньеОбед

Салат с фасолью, яйцами и индейкой

971,4 г ингредиентов → 935 г выход786,1 ккал всего
Подставлена независимая технологическая оценка. После готовки замените её фактическим весом — граммы порций обновятся автоматически.

Как пересчитан выход: Фасоль и овощи без потерь; индейка 75%; варёные яйца 95%.

Ингредиенты и КБЖУ

ИнгредиентгккалБЖУ
Фасоль консервированная240180,012,01,231,2
Яйца куриные220330,026,424,21,1
Филе индейки100110,023,02,00,0
Томаты15024,01,80,33,4
Огурцы15022,51,00,25,4
Перец сладкий8021,61,00,14,2
Лук репчатый208,00,20,01,9
Масло оливковое Extra Virgin1090,00,010,00,0
Соль добавленная0,40,00,00,00,0
Специи и сушёные травы10,00,00,00,0
Итого рецепт—786,165,437,947,3

Приготовление

  1. Индейку запечь и нарезать, фасоль промыть и обсушить, яйца сварить.
  2. Овощи нарезать.
  3. Смешать всё и заправить оливковым маслом.

Фасоль — одна полная банка после слива, ориентировочно 240 г.

Выход и деление блюда

На 100 г: 84,1 ккал · Б 7,0 · Ж 4,1 · У 5,1
Порцияготового блюда, гккалБЖУ
Женщина467392,632,719,023,6
Мужчина468393,532,819,023,7
ВоскресеньеУжинОсновное

Запечённая куриная грудка

338,1 г ингредиентов → 254 г выход474,8 ккал всего
Подставлена независимая технологическая оценка. После готовки замените её фактическим весом — граммы порций обновятся автоматически.

Как пересчитан выход: Куриная грудка после запекания ≈75% сырого веса; приправы учтены.

Ингредиенты и КБЖУ

ИнгредиентгккалБЖУ
Куриная грудка336474,875,619,20,0
Соль добавленная0,90,00,00,00,0
Специи и сушёные травы1,20,00,00,00,0
Итого рецепт—474,875,619,20,0

Приготовление

  1. Курицу приправить и запечь до полной готовности.
  2. После короткого отдыха нарезать и взвесить готовое мясо.

Сырую курицу разделить пропорционально готовым порциям, указанным ниже.

Выход и деление блюда

На 100 г: 186,9 ккал · Б 29,8 · Ж 7,5 · У 0,0
Порцияготового блюда, гккалБЖУ
Женщина118220,635,18,90,0
Мужчина136254,240,510,30,0
ВоскресеньеУжинГарнир

Овощное рагу

567,7 г ингредиентов → 443 г выход201,6 ккал всего
Подставлена независимая технологическая оценка. После готовки замените её фактическим весом — граммы порций обновятся автоматически.

Как пересчитан выход: Капуста 82%; кабачок 75%; морковь 85%; грибы 65%; лук 80%; масло без потерь.

Ингредиенты и КБЖУ

ИнгредиентгккалБЖУ
Капуста белокочанная209,558,73,80,29,8
Кабачок138,323,51,70,44,3
Морковь75,530,90,70,27,2
Шампиньоны свежие, упаковка 300 г9224,84,00,90,1
Лук репчатый46,118,50,50,04,3
Масло подсолнечное рафинированное545,20,05,00,0
Соль добавленная0,50,00,00,00,0
Специи и сушёные травы0,80,00,00,00,0
Итого рецепт—201,610,66,825,8

Приготовление

  1. Лук и морковь прогреть на масле.
  2. Добавить остальные овощи и грибы.
  3. Тушить под крышкой 20–25 минут.

Выход и деление блюда

На 100 г: 45,5 ккал · Б 2,4 · Ж 1,5 · У 5,8
Порцияготового блюда, гккалБЖУ
Женщина19789,64,73,011,5
Мужчина246111,95,93,814,3
ВоскресеньеУжинГарнир

Булгур отварной

186,8 г ингредиентов → 130 г выход185,2 ккал всего
Подставлена независимая технологическая оценка. После готовки замените её фактическим весом — граммы порций обновятся автоматически.

Как пересчитан выход: Готовый булгур ≈2,6× сухого веса; лишняя вода сливается.

Ингредиенты и КБЖУ

ИнгредиентгккалБЖУ
Булгур50,1185,26,00,837,5
Вода136,50,00,00,00,0
Соль добавленная0,30,00,00,00,0
Итого рецепт—185,26,00,837,5

Приготовление

  1. Булгур промыть и сварить до мягкости.
  2. Лишнюю воду слить, готовую крупу взвесить.

Вес булгура в таблице ингредиентов указан для сухой крупы.

Выход и деление блюда

На 100 г: 142,5 ккал · Б 4,6 · Ж 0,6 · У 28,9
Порцияготового блюда, гккалБЖУ
Женщина5071,22,30,314,4
Мужчина80114,03,70,523,1
Каталог

Покупки и стоимость

39 товарных позиций

Купить всё с нуля333,2 BYN

В таблице отдельно показаны масса для рецептов, фактическая покупка и остаток. Для консервированной фасоли используется ориентир 240 г после слива из банки 420 г — при первой покупке его нужно сверить с надписью «масса основного продукта» на конкретной банке.

ТоварМагазин / источникнужно, гформат покупкикупитьостанетсячто сделать с остаткомBYN
Яйца куриные Omegga3 С1, Е-доставка1 261,8упаковка 10 шт3 уп. · 1 650 г продукта388,2 гОстаток использовать на следующей неделе.9,6
Нут консервированный, банка 310 гProm.by · внешний прайс310банка 310 г; по 155 г в два блюда1 уп. · 310 г продукта0 гПонедельник: ½ банки; вторую половину сразу заморозить для пятницы.2,2
Фасоль консервированная Mikado красная, в собственном соку, 420 гЕ-доставка720банка 420 г; ориентир ≈240 г после слива3 уп. · 720 г продукта0 г3 банки: 1 во вторник; по ½ в четверг и субботу; 1 в воскресенье.13,2
Чечевица Фермер красная, 500 гЕ-доставка71пачка 500 г1 уп. · 500 г продукта429 гОстаётся в сухом запасе на следующие недели.6,6
Филе индейки, охлажденное, 1 кгЕ-доставка318,7весовой товар0,3 кг0 гБез остатка.9,3
Фарш из филе индейки, замороженный, 500 гЕ-доставка500пачка 500 г1 уп. · 500 г продукта0 гОдна упаковка полностью идёт в кабачки с индейкой.20,3
Грудка охлажденная цыпленка-бройлера Асобiна 1 кгЕ-доставка1 389фасовка около 0,6–0,75 кг1,4 кг0 гБез остатка.17,4
Минтай филе без кожи, замороженное, 750 гЕ-доставка416,2пачка 750 г1 уп. · 750 г продукта333,8 гОстаток не размораживать; оставить в морозильнике.23,9
Сардельки Из индейки мини высшего сорта, 400 гЕ-доставка200пачка 400 г1 уп. · 400 г продукта200 гПоловину упаковки сразу заморозить на следующую неделю.7,9
Хлеб Чиабатта Рустик 190 г Е-доставка60буханка 190 г1 уп. · 190 г продукта130 гОстаток нарезать и заморозить.2,7
Рис Эколайн бурый, 5х100 гЕ-доставка48,15 × 100 г1 уп. · 500 г продукта451,9 гОстаётся в сухом запасе на следующие недели.8,9
Лапша пшенично-гречневая SOBA, 300 гЕ-доставка79,5пачка 300 г1 уп. · 300 г продукта220,5 гОстаётся в сухом запасе на следующие недели.4,2
Креветки очищенные с хвостом, 26/30, замороженные, 500 гЕ-доставка180,8пачка 500 г1 уп. · 500 г продукта319,2 гОстаток оставить в морозильнике.32,2
Кальмар тушка, замороженный, 1 кгЕ-доставка266,1весовой товар0,3 кг0 гБез остатка.6,4
Творог Савушкин классический, 5%, 300 гЕ-доставка300пачка 300 г1 уп. · 300 г продукта0 гОдна упаковка полностью идёт в сырники.3,6
Мука пшеничная Кудесница цельнозерновая, 500 гЕ-доставка50,1пачка 500 г1 уп. · 500 г продукта449,9 гОстаётся в сухом запасе на следующие недели.3,6
Крупа овсяная Империя злаков недробленая, 900 гЕ-доставка65,2пачка 900 г1 уп. · 900 г продукта834,8 гОстаётся в сухом запасе на следующие недели.1,9
Крупа пшеничная Food Collection булгур, 400 гЕ-доставка50,1пачка 400 г1 уп. · 400 г продукта350 гОстаётся в сухом запасе на следующие недели.4,6
Масло подсолнечное Gusto рафинированное, 900 млЕ-доставка147,2бутылка 900 мл ≈ 828 г1 уп. · 828 г продукта680,8 гОстаётся в сухом запасе на следующие недели.5,5
Масло оливковое Bom Dia Extra virgin, 500 млЕ-доставка26,8бутылка 500 мл ≈ 460 г1 уп. · 460 г продукта433,2 гОстаётся в сухом запасе на следующие недели.32,9
Шейная часть свиная охлажденная, 1 кгЕ-доставка440фасовка около 0,9–1 кг0,4 кг0 гБез остатка.12,1
Ребрышки свиные От шефа для запекания, охлажденные, 1 кгЕ-доставка562,5фасовка около 0,65–0,75 кг0,6 кг0 гБез остатка.10,0
Картофель мытый, 1 кгЕ-доставка409,1весовой товар0,4 кг0 гБез остатка.0,9
Капуста белокочанная ранняя, 1 кгЕ-доставка1 139,9весовой товар1,1 кг0 гБез остатка.1,4
Лук репчатый, 1 кгЕ-доставка1 243,1весовой товар1,2 кг0 гБез остатка.3,1
Морковь столовая фасованная, 1 кгЕ-доставка603,6весовой товар0,6 кг0 гБез остатка.1,3
Перец сладкий, 1 кгЕ-доставка1 429,5весовой товар1,4 кг0 гБез остатка.18,9
Кабачок, 1 кгЕ-доставка2 447,3весовой товар2,4 кг0 гБез остатка.5,8
Баклажан грунтовой, 1 кгЕ-доставка339,9весовой товар0,3 кг0 гБез остатка.1,5
Томат розовый, 1 кгЕ-доставка1 892,3весовой товар1,9 кг0 гБез остатка.6,1
Огурец, 1 кг. Е-доставка1 310,6весовой товар1,3 кг0 гБез остатка.5,1
Сельдерей, Е-доставка49,1упаковка 50 г1 уп. · 50 г продукта0,9 гБез остатка.3,3
Помидоры Bizim Tarla очищенные, 640 гЕ-доставка640банка 640 г1 уп. · 640 г продукта0 гПонедельник: 420 г в шакшуку и 145 г в щи; оставшиеся 75 г переложить в контейнер и использовать в рыбном супе в среду.7,4
Сахар свекловичный Слуцкий ТС2, песок, 1 кгЕ-доставка48пачка 1 кг1 уп. · 1 000 г продукта952 гОстаётся в сухом запасе на следующие недели.2,9
Конфеты глазированные Коммунарка Цитрон, топ, 200 гЕ-доставка60пачка 200 г1 уп. · 200 г продукта140 гОстаётся в сухом запасе на следующие недели.3,1
Майонез Золотая капля Провансаль Городской 50%, 200 гЕ-доставка10пачка 200 г1 уп. · 200 г продукта190 гНужно только 10 г: покупать отдельно лишь если майонеза нет дома; открытую пачку хранить в холодильнике по сроку на упаковке.1,6
Киноа «Агро-Альянс», 450 гGreen · Недоставка59,4пачка 450 г1 уп. · 450 г продукта390,6 гОстаток перенести на следующую неделю.9,0
Грибы шампиньоны, мелкие, Е-доставка1 500пачка 300 г5 уп. · 1 500 г продукта0 г5 пачек используются полностью: Вт 340 г; Ср 315 г; Чт 230 г; Пт 135 г; Сб 388 г; Вс 92 г. Открытые остатки держать в бумажном пакете в холодильнике.19,0
Сыр полутвердый Брест-Литовск легкий, нарезанный, 35%, Е-доставка130пачка 130 г1 уп. · 130 г продукта0 гПонедельник: 65 г в минтай; вторые 65 г плотно закрыть и использовать в кабачки в четверг.3,9
Итого покупка333,2